Vláknina je nezbytná nejen pro zdravé zažívání

Význam vlákniny bývá často podceňovaný, přesto je její přítomnost v našem jídelníčku velmi důležitá. Její nedostatek může vést až k závažným onemocněním, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku. Proto je důležité dbát na příjem potravin s obsahem vlákniny. Co je vláknina, kde ji najdeme a jaký vliv má na náš organismus?

Co je to vláknina?

Vláknina je součást potravin rostlinného původu, která není stravitelná a nemůžeme ji tak využít jako přímý zdroj energie. Naše tělo ji ale potřebuje pro zdravé trávení, protože na sebe ve střevech nabaluje odpadní toxické látky a pomáhá je odvádět ze zažívacího traktu ven. Nestravitelná vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou, které jsou v dané potravině společně zastoupeny v různém poměru, a obě tyto formy jsou pro naše zdraví důležité.

Rozpustná vláknina jako potrava pro přátelské střevní bakterie

Tato forma vlákniny představuje jakousi lepkavou hmotu, která absorbuje vodu a nabobtnává, čímž zpomaluje vyprazdňování žaludku a navozuje pocit sytosti. Toto pomalé trávení má také příznivý vliv na hladinu cukru, který se do krve uvolňuje pozvolna. Rozpustná vláknina tak snižuje glykemický index potravin, což ocení především diabetici. 

Rozpustná vláknina se řadí mezi prebiotika, tedy potravu pro přátelské střevní bakterie – probiotika, střeva díky ní získávají energii pro svou práci a roste tak i jejich odolnost vůči nevítaným hostům. Mezi rozpustnou formu patří pektiny, kam spadá např. jablečná vláknina získávaná namletím sušených jablečných slupek, nebo inulin, jehož pravděpodobně nejznámější podobou je čekanková vláknina.

Nerozpustná neboli hrubá vláknina

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští, naopak vodu na sebe dokáže vázat ve velkém množství, při průchodu střevy pohlcuje škodlivé látky, zvětšuje objem stolice a usnadňuje tak vyprazdňování. 

Mezi nerozpustnou vlákninu patří celulóza a hemicelulóza, které jsou obsaženy hlavně v ovoci, zelenině a slupkách obilných zrn, lignin obsažený ve zdřevnatělých částech rostlin, nebo rezistentní škroby, které najdeme např. v bramborách. Z hlíz brambor se vyrábí také bramborová vláknina obsahující rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která se používá při zpracování těsta k pečení.

Vláknina v potravinách

Kde je vláknina zastoupena nejvíce? Najdeme ji takřka ve všem, co roste, ale největší množství vlákniny se nachází v pšeničných otrubách a dalších slupkách a obalech obilných zrn. Pokud tedy chcete zvýšit příjem vlákniny, vyměňte běžné pečivo za celozrnné, ze kterého navíc tělu dodáte hořčík, zinek, vitamín E nebo kyselinu listovou. 

Do jogurtu můžete přidat ovesné vločky nebo již zmíněnou jablečnou či čekankovou vlákninu. Místo loupané používejte hnědou neloupanou rýži, konzumujte hodně luštěnin a nezapomeňte do svého denního jídelníčku zařadit alespoň půl kila ovoce a zeleniny.

Kolik vlákniny denně je potřeba?

Průměrná doporučená denní dávka vlákniny je u dospělého zhruba 30 g, ale její příjem je běžně spíše poloviční, tedy 15 g, což je doporučené denní množství vlákniny pro děti. Nedostatek vlákniny s sebou však nese řadu komplikací, ať už je to zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva nebo zácpa a špatné vylučování stolice. Bez vlákniny ve střevech také nepřežijí probiotické bakterie, bez nichž by nemohl správně fungovat imunitní systém. Je proto nutné mít vyváženou stravu bohatou na vlákninu, pro její schopnost vázat vodu, a dodržovat pitný režim. Příjem vlákniny by se měl zvyšovat pozvolna, při jejím nadměrném množství ve střevech hrozí plynatost a nadýmání, zácpa a špatná průchodnost střev. Nejúčinnějším způsobem, jak přijímat vlákninu, je přirozenou cestou ve stravě, ale pomoct se zvýšením příjmu může i vláknina ve formě kapslí či prášku.

Zdroj fotografií: Depositphotos.com